SARCOPENIA, CREATINA, E COMO MELHORAR SEU CORPO MESMO DEPOIS DOS 50 ANOS

Aposto que muitos de vocês não sabem o que é a sarcopenia...

O termo "sarcopenia" vem do grego antigo. É, de facto, o resultado da união de duas palavras da antiga língua grega “sarx” e “penia” que significam, respectivamente, “carne” (ou “músculo”) e “pobreza”.

Assim, o significado literal de sarcopenia é “pobreza de carne” ou “pobreza de músculos”.

É uma doença que pode começar por volta dos 40-50 anos ou até mais cedo em indivíduos muito sedentários.

Manifesta-se com a perda progressiva de massa muscular e consequentemente de força devido ao envelhecimento do corpo humano.

Por determinar atrofia muscular e comprometer a qualidade do tecido muscular, a sarcopenia é responsável por sintomas como: sensação constante de fraqueza, perda de resistência, falta de equilíbrio, marcha lenta e dificuldade para realizar a maioria das atividades diárias normais (por exemplo, subir escadas).

Diagnosticável através do exame físico, a sarcopenia não é uma condição curável ou que possa ser interrompida; porém, com exercícios constantes e alimentação adequada, é controlável com excelentes resultados.

Existem várias teorias sobre quais são as causas da sarcopenia, mas está certamente relacionada com o envelhecimento e, portanto, diz respeito a todos os seres humanos.

Numerosos estudos científicos revelaram que tem um impacto maior (ou seja, é mais acentuado) em indivíduos sedentários e naqueles cuja dieta é inadequada para a saúde muscular. Em outras palavras, a sarcopenia tem repercussões mais profundas se for combinada com um estilo de vida sedentário e má nutrição.

A sarcopenia limita progressivamente mais a independência de uma pessoa; de facto, se inicialmente representa um obstáculo apenas em certas situações ou durante certas atividades, vários anos após a sua estreia constitui um obstáculo à autonomia em muitas circunstâncias, mesmo aquelas que outrora eram muito simples.

Nas pessoas mais sensíveis à falta de independência, pode ser fonte de momentos de desânimo.

A sarcopenia faz com que as pessoas sejam sedentárias; um estilo de vida sedentário favorece a progressão da sarcopenia.

É através desta espécie de “círculo vicioso” que a sarcopenia se insinua cada vez mais na vida dos idosos.

Atualmente, não existe tratamento médico aprovado que possa prevenir a sarcopenia.

Há várias décadas, no entanto, diversas pesquisas farmacológicas têm sido realizadas com o objetivo de compreender se o uso de hormônios, como a testosterona e o hormônio do crescimento, permite a manutenção da massa e força muscular, apesar do envelhecimento.

Se é verdade que não existe tratamento médico capaz de evitar a sarcopenia, é igualmente verdade que existem vários remédios naturais capazes de contrariar o declínio fisiológico da massa e força muscular associado à idade e prevenir as suas piores consequências.

Estas contramedidas naturais consistem no exercício físico constante e numa alimentação adequada às necessidades do tecido muscular e do corpo humano em geral, na idade avançada. O exercício físico é uma forma de utilizar os músculos; o uso dos músculos é fundamental para manter ou, se o uso for intenso, melhorar sua massa e força.

Segundo a opinião de especialistas, para combater a sarcopenia, o exercício físico deve:

- Compreender o treinamento de força e o treinamento de resistência;

- Faça pelo menos algumas vezes por semana;

- Envolve todos os grupos musculares mais importantes, portanto pernas, braços, peito, ombros, costas e abdômen.

É importante ressaltar que, antes de iniciar qualquer programa de treinamento, o idoso deve consultar seu médico para saber quais atividades físicas está apto a realizar, e contar com um instrutor que lhe ensine a técnica e corrija seus erros.

Você sabia disso…

Nos exercícios físicos úteis para lidar com a sarcopenia, utilizam-se pesos, faixas elásticas, máquinas e o próprio corpo.

Agora chegou o momento de falar sobre um produto que nada tem a ver com substâncias dopantes proibidas no esporte: a CREATINA.

É uma substância natural produzida pelo próprio corpo para desenvolver os músculos, mas também para fortalecer a memória e eliminar o cansaço.

Descoberto em 1835, está presente em carnes bovinas, de frango e de peru, peixes e quando ingerido, 95% fica armazenado nos músculos e 5% no cérebro.

A única desvantagem é que para ingerir uma quantidade diária suficiente para desenvolver os músculos do seu corpo você teria que comer 1 kg de carne por dia.

A creatina forma e ativa o ATP, que fornece energia aos músculos e neurônios.

OS 7 BENEFÍCIOS DA CREATINA

• MELHORA SEU CÉREBRO – como falei acima, a creatina cria ATP que em 5% dá energia ao cérebro melhorando seu desempenho, memória de curto prazo, velocidade no processamento de escolhas. Também melhora o humor e alivia o estresse.
• EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR (sarcopenia) - por volta dos 50-60 anos a perda muscular e consequente força ronda os 1,5% ao ano e após os 60 anos perde-se em média 3% ao ano. Isso pode complicar até mesmo ações simples, como andar e ficar em pé ou subir escadas.
• AUMENTA A FORÇA E O DESEMPENHO MUSCULAR - a creatina aumenta a capacidade de realizar esforços musculares de alta intensidade, dando energia aos músculos. Uma pessoa que já pratica atividade física regular pode aumentar a sua força em 8% enquanto alguém que inicia a atividade física do zero, logo pode aumentar a sua força em até 30%!
• AJUDA NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR - muito útil após o treino porque reduz dores e inflamações musculares, melhorando a regeneração dos músculos.
• PODE TE DEIXAR MAIS BONITO (A) - a creatina ajuda a reter mais água nos músculos, inchando-os e definindo-os, dando assim uma aparência mais bonita de uma pessoa treinada e atlética. Aumenta a massa magra e reduz a gordura localizada. Deixa a pele mais hidratada e elástica, reduzindo rugas e linhas de expressão. Promove o crescimento do cabelo e fortalece as unhas.
• PODE FORTALECER OS OSSOS - a creatina deixa os ossos mais duros, aumentando a densidade óssea, combatendo assim o risco de osteoporose, especialmente em mulheres na pós-menopausa. Ajuda na melhor absorção no corpo de cálcio e proteínas.
• AJUDA A SAÚDE DO CORAÇÃO - a creatina reduz os níveis de triglicerídeos e melhora o perfil lipídico, reduzindo problemas cardiovasculares. Melhora a circulação sanguínea.

Há quem consuma uma quantidade de 20-25 g (divididos em quatro doses por dia) durante uma semana no início do ciclo, e depois passe para 3-5 g por dia para manutenção. Se quiser pular a dose inicial da primeira semana, 3-5 g de creatina todos os dias por longo período já é suficiente para ver resultados.

Recomenda-se consumir creatina juntamente com carboidratos e proteínas para melhorar o efeito de absorção.

Por isso, 3 gramas de creatina junto com uma vitamina de banana são suficientes para obter bons resultados.

Evite tomar creatina com cafeína porque reduz a absorção.

Consumir menos de 3 gramas por dia, porém, não traz nenhum benefício mesmo a longo prazo!

Não é necessário parar ciclicamente de ingerir creatina.

Os efeitos secundários em alguns indivíduos mais sensíveis podem ser cólicas, diarreia ou aumento do nível de creatinina, que é um indicador do bom funcionamento dos rins.

Em todos os casos, se você ingerir uma quantidade maior que a necessária, esse excesso normalmente será urinado.

Alguns estudos dizem que é melhor usar a creatina antes da atividade física, enquanto outros dizem usá-la após o treino, em qualquer caso o efeito será o mesmo.

Não funciona para todos porque 20% da população já está com os músculos saturados de creatina e, portanto, não adianta nada para eles.

Normalmente é esperado um ganho de peso de 1-3 kg no primeiro mês de uso, caso contrário significa que você já está saturado de creatina e não precisa usá-la.

Como vimos nesta revisão, é um produto que, portanto, apresenta muito mais benefícios do que riscos associados ao seu uso e onde o melhor para consumir, considerando também a relação qualidade/preço, é a creatina monoidratada.

Cuidado com produtos falsificados! Há muitos no Brasil! você precisa verificar se foi aprovado pela ABENUTRI (Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais).

A creatina não se destina, portanto, apenas a profissionais de fitness, mas também a quem pretende apenas melhorar o estado do corpo e do cérebro.

Como considerações finais podemos dizer que mesmo em idade avançada não há motivos para se entregar ao sedentarismo.

Uma boa alimentação e atividade física, se necessária também com a ajuda de suplementos nutricionais, irão melhorar as nossas condições de saúde para uma vida mais calma e feliz.

Não se esqueça de “curtir” o artigo abaixo se você realmente gostou e me avise com um comentário se quiser mais novidades.